没有私教如何健身？ 健身房健身的几个严重错误(2)

2. 肌肉训练：建立肢体的移动及稳定能力

和心肺训练类似，刚开始接触运动的人体能不同，建议开始做肌肉训练时，先确定自己能够建立足够的移动性及稳定性，再来做其他的动作训练，第三阶段才会开始做重量训练。

Step 1：前后移动

1. 在地板找一条线，站在线后面，让脚尖对齐它。

2. 接着轮流将左右脚往前踏一大步，然后再收回来。

3. 过程中请保持脚掌脚尖朝前方，膝盖对齐脚尖第二个指头，身体不要歪斜，往前踏的腿也不要往左右歪。

4. 另外，站在线后面的脚，过程中脚掌不要移动歪斜。

5. 收腿。

当我们久坐不动成习惯，再简单的关节动作，都会因为疏于练习，导致肌力减退，平衡感欠佳，身体失衡!当身体的肌肉无法均衡使用，就容易导致“这里痛，那里也痛”的状况发生!连这些动作都做不好的话，任何运动都可能造成受伤哦。

进阶一：往前跨一大步并蹲下，让膝盖与脚尖保持同一直在线，再起身收回脚。

进阶二：往前跨一大步并蹲下，同时弯下身体用双手触碰脚尖延伸线，让膝盖与脚尖保持同一直在线，再起身收回脚。

你会发现，除了左右腿的稳定度不同，这么简单的动作想保持姿势正确都不太容易!

Step 2：建立躯体的稳定能力

平板支撑是许多训练动作的基础，也代表着核心肌群是否够稳定(核心肌群：包含你的腹部臀部与背部等一大片躯干位置肌肉群)。看似简单的平板支撑，做起来一点都不简单!

做平板支撑的时候，肩部、腹部、臀部、大腿四个部位都要用力收紧，特别是臀部，摸起来就像苹果一样硬，而不是软软的像一坨果酱。

初学者建议从双手撑直的“高平板支撑”开始练习，记得手腕置于肩关节正下方;能够支撑超过20秒了再进阶到肘撑。