营养饮食的搭配秘诀 零食就要这样选！(2)

一、奶类

奶类几乎具备健康零食的所有特点，营养成分齐全、比例适宜，容易消化吸收，富含优质蛋白、维生素A、维生素B2和钙。尤其是所含的钙，不仅含量高，每百克奶含钙约100毫克，吸收利用率也很高，是膳食中钙的最主要来源。普通成人每天需要800mg的钙，而膳食指南建议每天饮奶300g，这就能满足我们接近一半的钙需求。

常见的奶类有普通纯奶、酸奶、低脂奶和脱脂奶，一般来说，零食选择普通纯奶和酸奶即可，因为它们的味道普遍要比低脂奶、脱脂奶要好。但对于超重、肥胖、血脂异常或喝奶较多的朋友，建议选低脂奶或脱脂奶，对比一下的话，如下图，某品牌普通纯奶热量每百毫升271千焦(65千卡)，而每百毫升的脱脂奶热量仅为139千焦(33千卡)，相差近一半，如按膳食指南推荐的每天喝300ml左右的奶，选脱脂奶就可以少摄入96千卡的热量，同时还减少了饱和脂肪和胆固醇摄入，对体重和血脂控制都是有益的。

而且，从最近发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》调查结果来看，我国居民奶类的摄入量与推荐量仍有比较大的差距，这也是强烈推荐奶类作为零食的一个重要原因。当然，奶类也便于携带和储藏，味道多数人也都比较喜欢，是健康零食的首选之一。