4类女性急需补钙！ 如何正确补钙(2)

2、乳糖不耐：不吃小鱼干、奶制品，钙质从哪来？

【补钙策略】黑芝麻、深绿色蔬菜、豆腐含钙量也很高。

在一般人印象中，含高钙的食物无非是牛奶与小鱼干等。的确，平均每100cc牛奶含有111毫克的钙质，每100克小鱼干的含钙量更高达2,113毫克，但对吃素或不喝牛奶的人来说，补充钙质可能得另寻途径。

乳糖不耐的人只要喝牛奶就会拉肚子，这时不妨改吃优格补钙。

优格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉，即使是乳糖不耐的人，吃优格也不会腹泻;优格中的乳酸还会促进肠道蠕动，且让肠道形成偏酸的环境，有利于钙质的吸收。从营养的角度来看，优格比牛奶更好。

3、素食者：吃全素、不碰奶制品，如何补钙？

【补钙策略】其他的补钙选择，如传统豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜也都含有钙质，素食者可以多吃。

每100克黑芝麻含有1,456毫克的钙，市售芝麻糊即饮包里面添加许多淀粉，真正的芝麻含量不多，如果要摄取足够钙质，最好把芝麻炒焙过后直接吃。每天细嚼慢咽吃两汤匙的黑芝麻。

由于制作豆腐、豆干的过程中会添加石膏(含硫酸钙)，因此大多数豆制品都是良好的钙质来源。豆腐有盐卤与添加石膏两种做法，大部份盒装豆腐都是用盐卤法制造，然而唯有添加石膏的传统豆腐才含高钙，消费者购买时要看仔细。

至于豆皮是豆浆上层的浮膜制成，并未添加石膏，所以不含钙质。

豆浆虽然富含蛋白质，但也不含钙质。加钙豆浆的钙质吸收率大约为30%，和牛奶差不多。不过市售的加钙豆浆只有“减糖”，没有无糖，想要控制体重的人还是要酌量。

另外，像苋菜、红苋菜、芥兰、红凤菜、绿豆芽、秋葵等常见蔬菜也富含钙质。