不要觉得关节炎只有老人才会得 喜欢穿高跟鞋的姑娘首先要注意！(5)

强壮大腿肌力 避免膝关节受伤

要避免膝盖受伤，除了注意选择适当的运动，例如游泳、骑脚踏车(飞轮)、快走等，都是比较不伤膝盖的运动。运动前的暖身也要作足，但没有一定的时间规定、运动类型，只要让全身热起来都可以，比如踩脚踏车、跑步、拉筋10～20分钟。

但最根本的预防之道，可先检视自己的大腿肌力是否足够，很多人膝盖受伤是因为大腿肌肉没有足够的支撑力量。检视的方法之一，是到复健科门诊或是复健科诊所，利用仪器作检查;或者检视自己从站姿到蹲姿、从蹲姿到站姿，是否感到费力。

腿部肌肉的训练重点为：拉长大腿肌肉线条(腘后肌)、增加大腿肌力(大腿后侧腘后肌、大腿前侧的四头肌)。此法较适合尚未发生膝关节受伤的民众，可以增加大腿肌力，避免膝关节受伤。如果膝关节已经受伤，应该赶快到医院医治，并在医疗人员的指导下进行复健。

【拉长肌肉线条】

贴心提醒：可利用长浴巾协助。

作法：身体面向上平躺，两手握住浴巾，将浴巾中段踩在足部，膝盖打直，双手用力利用浴巾将整条腿往上拉;在不痛的範围下，把大腿拉到接近垂直于地面的角度，停留5～10秒。

【 增加大腿肌力】

1、膝关节训练

贴心提醒：可配合弹力带，长度约1～2公尺，一条费用约100～200元。

作法：身体面向地板躺下，然后将小腿往膝盖窝弯曲。一开始，先连续进行10下，等到感觉到比较轻松，如果有使用弹力带，可选择换颜色、晋级负重比较重的训练，或是绑两圈，增加负重量。

2、四头肌训练

贴心提醒：可配合沙包。

作法：可以仰躺或坐在床缘或椅子上，将脚板往上翘，然后将小腿慢慢抬起来到伸直，重複10下，一下持续10秒。如果配合脚板挂沙包，可以从0.5公斤开始，慢慢增加重量。